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国庆营养家宴食谱(秋季养生美食版)——范志红

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更多 发布于:2015-09-30 11:59
国庆要到了,很多不出游的朋友都会计划着做几桌家宴,既能增添家人欢聚的喜庆,又能顺便“贴贴秋膘”。不过,家宴其实也有难度——要款式新颖,要制作方便,要避免油腻,要符合季节,还要兼顾全家的口味。这里就为大家推荐一桌国庆家宴。

四冷菜
1 五香素拼盘

用料:带壳花生或毛豆、大芸豆、泡发木耳、香菇、豆腐干各适量,盐、花椒、八角、桂皮、月桂叶、姜等适量。

特点:富含维生素、矿物质和可溶性膳食纤维,是下酒小食,也是营养价值很高的餐前零食。
2 滋润小杏仁

用料:莴笋小丁、胡萝卜小丁、盐水小杏仁等。

特点:杏仁有很好的滋润效果,富含维生素B2,缺乏它容易患唇炎和口角炎。配合富含维生素A原的胡萝卜,对于秋天口唇容易发干的人有帮助。
3 三色蒸山药

用料:蜂蜜、山楂浓汁、蓝莓果酱、山药、糖桂花等适量。

特点:山药促进胃液分泌,对消化不良的人非常合适,其中粘蛋白对免疫系统有调节作用,秋天吃很应季。三种蘸汁分别为金黄色、红色与蓝色,口味有酸甜也有香甜,很有节日气氛。
4 茼蒿香拌菜

用料:生茼蒿尖、紫背天葵、小番茄、水果黄瓜、熟芝麻、蒜茸、水果醋、盐、糖、鸡精等各适量。

特点:茼蒿和紫背天葵富含维生素C和胡萝卜素,味道香浓。芝麻既增香,营养价值也高。这种调味方法既保持了生蔬菜的清爽,又把蔬菜的天然浓香发挥到极致,非常开胃。

六热菜
1 素炒三鲜笋

用料:芦笋尖、水煮罗汉笋、罐头玉米笋等适量,及少许盐、姜粉、鸡精等调料。

特点:三笋口感生动,有嫩有软。其中芦笋富含抗癌物质,竹笋和玉米笋富含不溶性膳食纤维,有利预防秋天容易出现的便秘。
2 鲜藕煲排骨
用料:藕、排骨、盐、生姜、花椒、葱等各适量,汤多些,煲软些。

特点:味清香,质柔软,汤色呈淡粉红色,滋味鲜中带甜。藕是秋日的应季食品,但生吃时其中淀粉粒难以消化,不适合消化力弱的人。炖熟后的藕淀粉容易消化,而且富含矿物质和膳食纤维,食后令肠胃舒服。配合鲜美的排骨,正是贴秋膘的不二美食。
3 清蒸河蟹
用料:河蟹、姜汁、醋、料酒等。注意火候,蒸嫩些。
 
特点:秋日蟹肥,赏菊食蟹,是国人千百年来的一大美食享受。经常有咽干咽痛的人吃蟹会觉得比较舒服。容易腹泻者吃蟹时应注意多放姜,再喝一点黄酒。蟹肉原本脂肪较少,清蒸法不会增加脂肪,适合减肥者食用。
4 银杏白灵菇炒虾仁

用料:银杏、白灵菇丁、虾仁,姜粉,葱末,盐,少许酱油和糖即可。
 
特点:银杏是秋季美食,宜少量吃,其中含的微量含氰甙对易咳喘的人有帮助。配合低脂的虾仁和白灵菇,更凸显健康特色。其色彩悦目,口味鲜美。
5 黑椒牛柳

用料:牛里脊肉、焯绿菜花,以及黑胡椒粉、蚝油、酱油、料酒、水淀粉、盐、白糖等各适量。

特点:肉质鲜嫩,香浓色重,富含蛋白质和血红素铁。属于“过瘾”的菜肴,可以满足年轻人的口味喜好,对于怕冷又需要补铁的女性尤其有益。
6 鹑蛋蟹棒芥蓝
用料:嫩芥蓝段、鹌鹑蛋、蟹#肉#棒、盐、鸡精等适量,鸡汤水淀粉适量。

特点:芥蓝是蔬菜中营养之上品,富含胡萝卜素、叶黄素、维生素K、维生素C和多种矿物质。一桌上好的宴席,是不能够忘记绿叶菜的。配合白色的鹑蛋和粉红的蟹棒,不仅增加了蛋白质和维生素AD,也使芥蓝这道素菜显得更为生动和丰富。

甜汤
银耳百合雪梨汤

用料:鲜百合、水发银耳、雪梨块、少量冰糖等。

特点:淡甜,清香,柔美爽口。由于宴席往往会导致盐分摄入过量,用这个秋季经典甜汤作为配汤,可以避免从汤中摄入过多的盐分,也让人口味为之一爽。

主食
紫米养颜饭

用料:紫糯米、白米、红皮花生、枣、枸杞子。

特点:紫糯米富含膳食纤维和B族维生素,同时微量元素丰富,还有暖身功效;红皮花生富含维生素E,枣、枸杞子都有滋补作用。用它替代白米饭,营养价值和抗衰老作用都会大大提高,颜色和口感也显得丰富多彩。

提示:这些菜肴的制作方法较为简单,非常适合家庭烹调。调味品和口味轻重可根据自己喜好来调整。

营养
 
评点
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1 在这个食谱当中,冷菜全是素食,荤菜半荤半素,符合以植物性食品为主的饮食结构,但是也不显得过于素淡。

2 冷菜中有两款的原料中含有淀粉,可以避免空腹摄入大量高蛋白高脂肪食品,能迅速缓解饥饿感。这样的配合,一则减少了发生胰腺炎之类节日病的危险,二则改善了能量来源比例,同时还能在一定程度上避免饮食过量。

3 各原料配合的时候,考虑了质地和色泽的协调问题。考虑到是节日家宴,在色彩上较为丰富,能烘托喜庆的感觉。

4 保证了各类食物的多样化,共纳入粮食、薯类、豆类和豆制品、蔬菜、菌类、水果、肉类、水产类、蛋类等各种原料。食物原料品种极为丰富。

5 烹调原料优先选用秋季应季食品,特别考虑到秋季补肺、润燥等时令养生需求。

6 注意选择富含多种膳食纤维和抗氧化、防癌保健成分的食材,菜品具有较高的营养价值。

7 烹调方法不用油炸,以蒸、煮、炖、炒方法为主,可以避免摄入过多脂肪。

预祝各位朋友国庆假日快乐!

如果您喜欢,请推荐给您的朋友和家人!
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
当许多辉煌灿烂的日子在记忆中一一消融时,我却永远不会忘记我曾经任教的学校和我的学生……
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