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国庆聚餐怎样吃才算健康?——范志红

楼主#
更多 发布于:2015-09-29 11:14
国庆节马上就要到了,佳节来临,亲朋好友聚会总免不了要安排佳肴美酒,宴饮一番。对于现代人来说,一桌健康的饭菜,往往能够帮助不同的人找到自己合适的饭菜,也能在宴请之时给人们带来足够的欢乐。而如果菜肴不健康,也可能引发一系列的问题:能量过多、脂肪过多、维生素和矿物质缺乏、慢性酒精中毒、各种食物不安全因素……长此以往,无论是洋餐还是中餐,都会增加诸多慢性疾病的风险,如肥胖、心脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝、胃病、肝病、肠癌等等。佳节当前,不妨学会搭配一桌营养餐的基本技能。

家宴讲究营养平衡
在家人亲友团聚的宴席上,无需考虑奢华,更多地是考虑温馨气氛和适口味道。可家宴上人数稍微一多,点菜人就会蒙,到底点多少呢?老人孩子女性先生都有,怎么才能既照顾得周全又不会造成浪费呢?其实营养点菜的入门技术不难,只需记住以下几点即可。

烹调方法是否低脂
煎炸菜肴尽量少些,水煮鱼之类汪着油的菜肴,每餐只点一个过瘾即可。如果可能的话,多点些蒸、煮、炖、凉拌的菜肴。特别是凉菜,应以素食为主,最好选择一两种生拌菜。

食物类别是否多样
把食物划分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等。各类食物都有一些,而不是集中于肉类和水产类。在肉类当中,也尽量选择多个品种,猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等都可以考虑。蔬菜类当中也分为绿叶蔬菜、橙黄色蔬菜、浅色蔬菜、菌类蔬菜等,尽量增加品种,或选择原料中含有多种食品的菜肴。

有没有足够的蔬菜
据我个人经验,餐桌上剩下来的永远是荤菜,蔬菜通常都是一抢而光的。一般来说,宴席上一荤配两素比较合适。素食应品种繁多,精彩美味;荤菜不在多而在精。

有没有早些上主食
绝大部分宴席都是吃饱了大鱼大肉才考虑是否上主食,这样既不利于蛋白质的利用,又带来了身体的负担,而且不利于控制血脂。为了不影响人们的兴致,可以在凉菜中配一些含有淀粉的品种,在菜肴中搭配有荷叶饼、玉米饼等主食的品种,还可以早点上小吃、粥等食品,既能调剂口味,又能补充淀粉类食物。

有没有些粗粮、豆类和薯类
这件事情看起来很难,其实也并非不可以解决。比如说,有些凉菜就含有粗粮,如荞麦粉、莜面等。又比如,有些菜肴中含有马铃薯、甘薯和芋头。还有一些餐馆供应紫米粥、玉米饼、荞麦面、绿豆面之类小吃。这些都是粗粮的来源。记得少点酥类小吃,它们通常都含有大量的饱和脂肪。
此外菜肴中应有二分之一来自各种蔬菜、菌类和豆制品。这样,就可以通过荤素搭配保证营养平衡,在色泽和口感上也有新鲜感。若是担心素菜显得不够“高档”,可选择配草菇、香菇、白果、栗子、虾仁、鲜贝等具有“美食感”素材的菜肴。

要注意菜肴原料的新鲜度。死去的鱼虾可能会产生有毒物质;环境污染地区捕捞的海鲜生猛中含有大量污染物;不新鲜的蔬菜中亚硝酸盐的含量增加,对胃癌的发生有诱导作用;反复使用、已经变稠的烹调油中含有促进衰老、致癌的物质。这些都要引起注意。

最好在餐前上一碗汤,再点些含有碳水化合物的冷菜,比如桂花藕、山药丝、葛根粉条、荞麦面、南瓜块、土豆泥等,加上清爽凉拌蔬菜,避免空腹摄入大量油腻食品。

尽量避免油酥类和煎炸类主食和小点,比如“××酥”、“××饼”和蛋挞。它们实际上含有非常高的脂肪,而且往往含有大量饱和脂肪,对身体极为不利。例如,起层的各种酥点的脂肪含量往往在30%以上。

在宴席上还要注意不要劝酒灌酒,避免空腹饮酒;选择饮料时避免可乐等营养价值低、含热能高的甜饮料,代之以鲜果汁、各种茶水和酸奶。
如果您喜欢,请推荐给您的朋友和家人!
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
当许多辉煌灿烂的日子在记忆中一一消融时,我却永远不会忘记我曾经任教的学校和我的学生……
沙发#
发布于:2015-09-29 19:37
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板凳#
发布于:2015-09-30 12:01
谢谢叮当浏览!
当许多辉煌灿烂的日子在记忆中一一消融时,我却永远不会忘记我曾经任教的学校和我的学生……
游客

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