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进食顺序很重要吗?——范志红

楼主#
更多 发布于:2015-09-15 11:21
您家吃饭的时候,有没有先吃什么后吃什么的规矩呢?

问了这句话,年轻人的回答通常是:这有什么规矩,想吃什么先吃什么呗!

四十岁以上的人却常常会回答说:有啊,爸妈教育说,吃饭的时候要先吃两口饭,再一口饭一口菜地吃。不能不吃主食,上来就拼命吃自己喜欢的菜。在过去菜肴特别少的时代当中,常常是吃好几口饭才能吃到一口菜。那时候还常常把菜分到小盘子或者饭碗里,每个人一小份菜。父母会经常教育那些馋嘴的小孩子:不要一下子把菜都吃完,还有一大碗饭呢,菜要慢慢吃,最好吃的要留到后面吃…

而且,进餐时要先吃干的,后喝稀的。先吃馒头或饼,后喝稀饭;或者先吃米饭炒菜了,后喝汤。水果和花生瓜子之类零食当然是饭后才能吃…

这种进餐顺序,确实是中国传统的饮食教育,至少在中原一带十分经典。但是,它们真的符合科学吗?那要看在什么情况下说,即便过去是正确的,换到如今的生活环境中,还真不一定。


生活条件艰苦的年代
情况一
在生活条件艰苦的时代当中,人们以艰苦的体力劳动为主。那时候既不用考虑肥胖问题,也不用考虑高血糖高血脂的麻烦。人们唯一期望的,就是把热量吃足,蛋白质和脂肪吃够。由于鱼肉蛋奶太少,膳食中的蛋白质似乎永远不够用,人们都极度珍惜这种资源。

淀粉的供能速度快,消化吸收所耗费的能量比蛋白质要少,而且还有“节约蛋白质”的作用。如果在饥饿时先吃蛋白质食物,后吃淀粉类主食,就可能有一部分蛋白质被作为能量浪费。哪怕是一点儿浪费,在那时都会令人心疼。所以,大人教育孩子们,不要还没有吃饭就把菜盘中珍贵的那点鱼肉蛋类食物先塞到嘴里,是合情合理的。

在当今21世纪
情况二
时间已经进入21世纪,很多国情也改变了。如今体力活动很少,超重肥胖脂肪肝高血脂高血糖的人却很多。这类人不缺蛋白质和脂肪,但照样很喜欢各种精白加工的淀粉类食物,而且坚守着先吃主 食后吃菜,主食比菜肴重要的原则。白米饭、白馒头、花卷大饼、炒粉米线,样样都有大批拥趸。即便肚凸肠肥,也不肯放弃习惯。要让他们克制旺盛的食欲,每餐少吃一点,难度也非常大——人们在自己的习惯和本能面前,总是意志薄弱的。

那么,在血脂血糖一路飙升之后,要想控制自己的食量,控制自己的餐后血糖反应,又无需挑战自己的意志力,无需刻意节食,这事儿到底能不能做到呢?很多人都求助于各种药物和保健品,却忽视了一个简单而无需花费的方法:改变饮食顺序和食物比例。


究显示
有研究发现,在吃饭之前,如果能够先吃点富含蛋白质的食物,或者喝一两勺橄榄油等油脂,有降低餐后血糖反应的作用。机理研究发现,这种吃法能够提升某些与食欲和血糖反应有关的激素,降低胃的排空速度,从而降低食物的消化吸收速度,延缓餐后血糖上升速度。

还有研究发现,如果不是先吃饭后吃菜,而是把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食完全混合之在一起食用,餐后血糖反应也会下降。特别是奶类,能够提升餐后的胰岛素分泌量,从而降低血糖反应。也有研究把白面包等升血糖极快的主食和巴旦木等坚果一起配合食用,能够有效降低餐后血糖反应。这可能和坚果类食物膳食纤维含量高、脂肪和蛋白质含量高、消化速度特别慢有一定关系。

这些研究的结果说明,很多糖尿病人过度“清淡”,只吃一点主食,鱼肉蛋奶坚果油籽都不敢吃,结果反而不利于血糖控制。主食配合富含蛋白质的食物一起吃,才是有利稳定血糖的好方法。

不过,与食物进食顺序有关的最经典研究还要数一项大型日本研究。这些研究当中,先让患糖尿病志愿者先吃一盘蔬菜,再吃其他菜肴,最后菜配着米饭吃。跟踪测定他们从用餐前到用餐后4小时之间每个时间点的血糖水平,发现先吃菜和先吃米饭再一口饭一口菜的方式相比,先吃菜的方式能让餐后血糖峰值大幅度降低。后来,研究者又让两百多名糖尿病患者按这个方案来吃饭,结果在两年半的时间当中,患者的血糖波动明显减小。也就是说,血糖的峰值降下来了,血糖特别低的谷值却升上去了,在一天当中保持比较平缓的状态。后来,这个“先菜后饭”的饮食方案就被广泛推广。

糖方案
这么说,一个简单的控血糖方案也就能够得出来了。

首先,餐前20-30分钟时喝一大杯水,或者先吃个苹果。其次,先吃一碗煮蔬菜,最好是加少量油少量水,蒸熟两三分钟的绿叶蔬菜。然后,把其他菜肴拿到面前,把米饭馒头推到远处。一大口菜,一小口饭。

菜肴的内容也很重要,蔬菜必须包括三方面的内容:深色蔬菜类、浅色蔬菜类、菌藻类,加上一份富含蛋白质的食物,比如豆腐、鱼虾、瘦肉等。

举例说,在吃饭之前,先吃一个小苹果。然后吃一碗加半汤匙香油煮熟的小白菜,其中含有小白菜200克,水半碗。此时才开始正式吃饭。一口青椒香菇炒豆腐干丝,一口炖冬瓜,再配一口米饭。这么吃的好处是:蛋白质得到保障,蔬菜的数量大幅度增加,膳食纤维特别充足,胃里觉得非常饱,主食想多吃都吃不下,下一餐之前根本不觉得饿——自然也就无需刻意控制食量了。

其实,不仅仅控制血糖该这么吃,凡是脂肪肝、高甘油三酯、肥胖的人,都不妨改变自己的进食顺序试一试,真的会发现结果大不一样。若能再加上一点运动,轻轻松松地就能慢慢瘦下来呢!

如果您喜欢,请推荐给您的朋友和家人!
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘科学传播首席专家之一
中国农业大学食品科学博士 范志红
祝您和您的亲友平安、健康、快乐!
当许多辉煌灿烂的日子在记忆中一一消融时,我却永远不会忘记我曾经任教的学校和我的学生……
沙发#
发布于:2015-09-15 11:58
俺到现在还没弄清楚应该:是先吃饭後喝酒呢?还是先喝酒後吃饭呢?(包括啤酒)
嘉嘉
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板凳#
发布于:2015-09-15 19:32
肚子饿的时候,狼吞虎咽,管他什么顺序呢。
其实我觉得食物咽到胃里都混合了,有那么讲究吗?这一口的,那一口的,数着来吃啊?
地板#
发布于:2015-09-15 20:19
嘉嘉:肚子饿的时候,狼吞虎咽,管他什么顺序呢。
其实我觉得食物咽到胃里都混合了,有那么讲究吗?这一口的,那一口的,数着来吃啊?
回到原帖
那天看电视,说到胖孩子的减肥,节目中说道:
吃饭吃得太快,容易使食物进食过多。因为“饱腹感”是由胃传给脑以后产生的感觉。
所以,容易产生“饱腹感”的食物对于减肥的人就应该先吃!
比如减肥的人应该先吃蔬菜、汤水,主食和肉类则宜后吃。
游客

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